致我们那些情绪儿一些书,一点关于抑郁的

我们的那些情绪儿,可爱的情绪儿,可恨的情绪儿,迷人的情绪儿,可悲的情绪儿…

我总是写很多跟快乐有关的post,讲述分享生活的美好也是一件快乐的事. 现在也想写一篇跟 “不快乐” 有关系的帖儿, 我想过用”抑郁”这个词,又觉得自己并不专业也没那么多智慧就别瞎用词了吧. 那说,忧郁,好了.关于忧郁,不知道自己有没有资格去说,我有很美好的家庭,很疼爱我的父母兄弟,朋友们对我也很好,生活基本没有什么挫折,自己是个女汉子,到处旅行,到处闯荡和尝试,很多时候也没心没肺,没有什么真正的压力,一直过着自己喜欢的生活不受约束,说这些不是为了炫耀,只是真心的觉得自己是世界上的超级幸运儿,但是拥有了这些,并不代表生活里只有快乐和满足…

我也走过那段有些黑的路,发现身边很多朋友也有路过那里,或许现在正在那儿, 所以想分享一些我自己的经历想法,看过的书..和自己有类似心情的人分享,至少我们会知道世界上,我们并不是孤单的承受着某些情绪的.特别是从一个像我这种好像满满正能量的人口里听烦恼是不是更过瘾? 呵呵.

抑郁症这个词,很多人听起来都觉得很可怕,或许会觉得和自己很遥远,但是我觉得我身边处在亚抑郁状态的人挺多的,就连我自己,也会在每个轮回的年岁里有那么一段时间,也体会过抑郁的感觉,我并不确定是抑郁,因为时间比较短,自己控制调解下又好了. 但是那种黑洞,那种完全什么也不想做的无精打采,那种 zero energy,那种觉得任何目标都没有意义的感觉很可怕.以前的每年里好像都会都2到3次觉得非常糟糕,每次都会有一个星期那么长,那时候的自己会很讨厌自己以及自己处在状况.因为对抑郁症的一些了解,认识到它越来越普及到很多人身上,我会有些担心害怕自己会处在这种状态下太久,所以我会拼命的拉自己出来不要从忧郁变成抑郁,努力还是有效的.一旦我从那一两个星期挣脱出来,感觉完全的脱胎换骨,好像从来不曾忧伤过的hyper生活.

在wiki上,看到了一个很”觉得有些可悲且冷淡”的listing(http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_people_with_major_depressive_disorder)关于那些有抑郁症的名人们.连我最喜欢的性感女神,被誉为世界上最美的女人, Angelina Jolie,也在抑郁症的名单上.这个白纸背景似的名单里写满了那些我们可能熟悉的名字, 其实挺可怕也挺可悲的,那么多那么多看起来好像has it all 的人都在suffer,那我们之中呢?

下面是huffington单上有对一些名人的抑郁故事深层次的介绍.
http://www.huffingtonpost.com/2011/08/31/celebs-with-depression_n_942771.html

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Angelia Jolie
“I felt I was going into a very dark place, and I wasn’t capable of getting up in the morning, so I signed up for something that would force me to be active.”
裘丽说:我觉得我好像要进入到一个非常黑暗的地方,我早上没有办法起床.所以我让自己去一些可以强迫我动起来的事.

Abraham Lincoln
Lincoln waged battle with depression throughout his life. Stress, anxiety and feelings of inadequacy plagued him while in the Illinois state legislature and reportedly got worse during his years in the White House.
“He had periods where he was so gloomy, his friends had him on suicide watch,” Curry says. Lincoln once announced “I am now the most miserable man living,” and reportedly told a colleague in the Illinois state congress that he didn’t let himself carry a knife when he was feeling such intense depression
我很敬佩的林肯总统曾经被抑郁症折磨到需要被人看护来防止他的自杀.他总会在某段时间内觉得很低落,会觉得很多压力,很焦虑,也觉得自己很无用.他曾经对身边的人宣称过 “我是世界上最可悲的人”.林肯从来没有战胜抑郁症,他会说很多笑话来处理这些情绪.

Tipper Gore
“We’re in a process of moving from a terrible stigma about it to a greater understanding. We’ll be all the way there when people realize depression is very common and can touch anyone — but that it’s also a physical disorder and it’s treatable.” Gore and her husband separated in 2010.
总统夫人 Gore也在儿子差点在车祸丧命后得了抑郁症,她说: 我们会得到更多的理解,人们开始明白抑郁是一件平常的世界,它可能发生在每个人身上”

Mandy Moore
“A few months ago, I felt really low, really sad — depressed for no reason,” she told (the now defunct) Jane magazine. “I’m a very positive person … so it was like someone flipped a switch in me.” The breakup with Braff added to her downbeat mood, she said, but wasn’t the main cause of it. The singer turned actress, most recently the voice of Rapunzel in “Tangled,” said she was going through a probing time in her life, “asking myself life-altering questions like, ‘Who am I? Where do I fit in this world? What am I doing? Am I living to my full potential?'”
Moore告诉记者说:”我觉得很低落,很伤感,但是,好像没有原因的忧郁. 我是一个很正面的人,所以感觉好像有个人忽然在我身上开启了一个开关.” 她跟braff的分手让她更加低落,但是那不是她抑郁的主要原因.她开始不停的思考很深入人生问题: 问自己,我到底是谁? 我到底属于哪里?我到底在做什么? 我生活够尽致么?

Zach Braff
In 2007, the “Scrubs” star told Parade magazine that he suffers from mild depression and resembles the depressed character he played in “Garden State,” the 2004 coming-of-age film that he wrote, directed and acted in.
“As hard as it is to get women to admit to depression, with men it’s even harder,” Landau says. “And with low-grade depression [called dysthymia], people often say, ‘Well, I’ve always been this way,’ and it can become a personality trait or lifestyle. But it’s still important to get treatment, because most people with dysthymia will feel much better. Plus, if untreated, some will go on to develop major depression on top of it, known as ‘double depression.'”
让一个女人承认自己有抑郁症是一件困难的事,但是让一个男人去承认就更难了. 对于轻微的抑郁症,人们常说:”没关系,我一直就是这个样子.” 但是这种轻度抑郁会变成一种人的性格中的一部分或者一个生活方式. 尽管有人觉得习以为常,还是应该去寻求治疗,这是非常重要的. 因为通过治疗后,轻微抑郁症会得到好转. 如果不治疗,有一些人会发展成严重长久的抑郁症.
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我一直都很喜欢看关于情绪管理和self helping的方面的书.嗯,我会承认自己不是一个非常懂得管理情绪的人.特别是在平衡自己情绪方面,我一直觉得自己弱爆了.我以前一直觉得自己享受不了平静生活,我渴望着一直很开心很兴奋很激情的状态. 只是我们都知道,这基本上是不太现实.

而我们每个人都一定会经历一些大的痛苦,失去或者悔恨.有些情绪一定会很强烈,会吞噬自己.当这些情绪将要淹没自己的时候,怎么才可以拯救自己呢? 我是我希望写这篇文章,介绍一些对这些特殊情况有所帮助的书给大家的目的.

我会借用很多以下书里的观点,也感激这些书的存在.
－卡耐基的励志经典
－ 10 secretes to success and peace
－ mindfulness through depression
– emotional intelligence (没有侧重于忧郁,而是从心理学角度讨论各种情绪(开心,难过,愤怒,激动),甚至没有情绪的问题)

情绪化
说这个词,很多人第一反应是,不讲道理,或者经常大喜大悲或者冲动~的样子. 在我眼里,情绪化这个词没有那么可怕和负面, emotional,情感丰富,可以诠释成为会在意到很多事情的细节,会自己去感受并回馈出很多情绪而后表达出来.当然泛滥的情绪是需要有所控制的.书上说,因为情绪在很多时候跨不过有意识的门槛,所以很多人其实在有情绪的时候自己并不自知.我是一个有些情绪化的人,我也喜欢呆在情绪很稳的人身边,但是如果一个人完全没有情绪,对于一切都很淡然,好像一切都无所谓的,我也会害怕这样的相处.

好了, 我想引用《mindfulness through depression》的一些开场白来开始说抑郁或忧郁的一些心情.我想是上天对我的怜爱吧,这本书本来是送给一个没有见过面的”朋友”,但是因为很多原因,没有传达给她,最后放在我书柜里快一年,直到某天我在心情很不好的时候翻它出来看,我”满面流泪”的感激世界上有这么一本好书.
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From The mindful way through depression

书上说:
抑郁像是夜晚的黑狗,剥夺走你的乐趣,让你的头脑安静不下来,让你睡不着. 它是正午的恶魔,只有你看得到.这道黑暗也出现在你一个人的世界里.

没有人想要陷入在抑郁之中,讽刺的是,好像不管我们做什么都摆脱不了..至少不能摆脱太久. 让人伤感的一个事实就是,即使你好像已经好了好几个月了一旦你曾经抑郁过,很有可能它会再次”光临”,即使你好像已经好了好几个月了. 如果这些真的发生在了你身上,而你好像找不到一直快乐的办法,你可能,在最后,会觉得是你自己不够好,你是一个失败者. 在你想要寻找深一层的意义,想要弄明白为什么你这次又会发作,或者一直以来都会感觉这么坏这么不开心呢,于是很多想法会在你脑海里不停的转啊转啊. 如果你找不到一个让自己满意的答案,你可能会觉得更加空虚和绝望. 最终,你可能会慢慢的觉得,这一些都是是你自己自身的问题.
但是,如果,事实是,你根本没有问题呢?
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From The mindful way through depression

Alice承受着反复复发的抑郁症.而Jim看似只是心情很差,其实也是一种轻微的慢性抑郁症.症状到底如何并不重要.对于Alice跟Jim,以及很多其他人来说,我们非常渴望得到快乐,但是却不知道怎么才能抓住它.为什么我们的心情会越来越低谷呢?为什么我们会觉得好像从来没有快乐过,只是勉强地拖着自己走过一生. 为什么我们会觉得一种长期的心情低谷和不快,总是觉得疲累,无精打采? 为什么对那些曾经给我们很多快乐的的事情不再觉得乐趣了呢?
在我很不开心的时候,看到书里对很多感觉的描绘都会有所同感.在那些可恨的情绪儿控制我的时候,会很低落,迷失,对自己看到的东西可以视而不见,也会觉得身边的事物都会了无生趣,会忽然的软弱而敏感.而我在快乐的时候,真心觉得自己就是queen of world,满心的觉得世界万物都那么有趣而美好,会觉得自己从来没有悲伤过.呵呵, at my best time, 真是就是如此.即使没有特别的事情让我开心,只要我在一个轻松 worry free的状态.

在mindful way的书里有几个我喜欢的观点.

1. 情绪,想法,身体这三个感受是互相影响的.对于那些抑郁过的人,或者处在情绪危机边缘的人,这三个因素更加容易互相影响并且会导致恶性循环.这三个感觉中,任何一个因素出一些问题,都会牵连其他两个因素,变好或者变差.
思考一下:当你忽然想到一个很糟糕的事情,比如被一个朋友背叛了,你的情绪就马上会变得很低落,而持久几天之后你会觉得身体不舒服疲惫 (可能因为想太多不开心的时候导致头痛,或者因为睡不着觉而影响到身体感受),而身体的不舒服可能就更加加剧自己心情低落.
亦或者,在一次聚会散场后,好朋友都散去了只留下自己一个人的时候,很自然的会有些情绪低落,即使没有想太多,因为自己情绪变低,很有可能就会让自己开始想自己怎么这么孤单,或者曾经被抛弃过的类似感受,被这些想法纠缠之后,可能就心情变得更加差.
而其实在你身体不舒服的时候,你没有意识到的,情绪很有可能被扯的比较低落,可能你所有想法也会受到控制变得不够乐观.
这好像就是人类生理结构的一个大循环.在遭遇过一次深刻的打击的人,可能会习惯性的让这三个因素互相打击彼此,然后最后让自己陷入一个好像拔不出来的泥塘.

2.情绪是一个极其容易出现的东西,很多人在情绪大奔溃的时候才会感受到情绪的强烈,其实很多小事情都可以引发一些小情绪,有些人在状态好的时候可以完全忽略这种情绪,有些人在脆弱的时候就把所有情绪都扩大化(被人们常说的敏感) 比如你本来今天满心等一个包裹,结果包裹没到,你都可能觉得沮丧难过,只是这种小沮丧在正常情况下,不会扩大蔓延,不会引发大情绪.不过,在很多抑郁症患者的生活里,当很多小小的压力,沮丧集中在一起,可能就会马上引爆可怕的抑郁症.这些都需要自己意识到的.

3.情绪其实就像是一种天气, 不去努力”控制和对抗”那些情绪,那些坏的心情就会像云儿一样飘走.可能就是那几分钟,那几个小时就好了.忍耐,自古在东方的心学里就非常重要.不去控制或者对抗的意思不是任由思想乱跑和摆布.而是不去因为自己的一个心情,一个想法,一种感受而去深究到底哪里出了问题,进入沉思状态是很容易把自己推向抑郁的途径.同样的 10 secrets to peace也说过一句我很喜欢的话 Infinite patience implies an absolute certainty that what you’d like to manifest will indeed show up, in perfect order, and exactly on time. 无限的耐心意味一个绝对的肯定,这种肯定就是无论你想要发生的事情,最后的确都会发生,而且是在完美的时机时.我们要对生活充满信心和希望不是么? 谁不都是一样,一定会有高潮也一定有低谷.

3.人们在自己情绪稍微有些低落的时候,通常都会觉得很累,所以理所当然的保存自己剩下的精力去对付自己的坏情绪,而把那些娱乐消遣活动,那些平时给自己一些小乐子的事情全部删除.比如可能会不去健身房了,或者不去逛街了,不画画唱歌了,不去跟朋友出去high tea了,只是因为自己心情不佳,怕自己去了会更累也影响到别人.其实这样做适得其反,只会让自己失去了很重要的一部分快乐,而变得心情更差.因为自己一个人专心对付这些 “对付不了”的情绪问题基本上是很难. 事实是如果你在察觉到自己可能情绪上有些不稳定,可能快要陷入一种不快乐的时候,多去做一些给自己小乐子的事情分散自己的精力,排解压力,这个时候是非常快走出那个旋窝的.如果你等到在自己真的陷入痛苦和沉思之后,即使你真的再去做这些小乐子把自己拯救出来的难度已经非常高了.

4. 书上说抑郁跟 rumination (深思) 有很大的关联.当人在情绪不好的时候,容易进入深思的状态,完全被思维控制,反复去思考为什么自己会情绪不好,然后牵引其很多回忆和unfinished business,自己就会陷入痛苦之中,并且开始进入抑郁的深谷.如果你可以在自己情绪不好的时候不进入深思的状态,而是像观看天气一样随它飘过你的身体,它就会飘出你的脑子然后自己消失

沉思也是中国心学里的 “小我”状态.在状态不好的是时候,陷入太长久的沉思,脑袋里会不停的演出曾经的各种伤害,以及对未来的各种害怕. 一旦你进入那个小我世界,你看不到眼前的人,感受不到情人亲人的爱,身边的美景,或者口中的食物.只有走出沉思,你才可能走出小我,让自己感受这个真切的世界,变成大我,才能放松,自由. 当你忽然有意识的让自己走出沉思的旋窝,去感受当下的快乐和感受,你就会得救.

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5.因为在我们人类包括动物的的本性里, 在面对”危险”的时候就是会 flight or fight(对抗或者逃跑)就好像鹿儿看到老虎不做思考拔腿就跑一样.在我们对待自己的情绪的时候,我们的大脑也接到类似危险的信号,因为坏情绪就是被大脑归类成身体心理的威胁.something is dangerous.
当我们不开心的时候,我们面对的”危险”就是 “为什么我们不快乐?”.本能的反应去对抗危险会导致我们的思维自动扫描自己大脑里的储存的记忆把所有有关的信息. 这种对抗的本能其实帮我们解决了生活很多困难,避免了很多真正的危险.所以,正是因为我们都是”解决”问题的高手, 在非意识状态下, 我们的思维就会开始去想各种办法解决自己的”不开心”和情绪差.在一个小情绪问题出现以后, 我们的大脑自动扫描以前的有过类似感觉的经历,然后把那些稍微有所类似的经历从潜意识里或者记忆里面提取出来,让你自己再感受一次(痛苦). 这就是为什么当你努力去解决一个小小的情绪烦恼时候,通过沉思的方式,你很有可能会再次感受到你记忆里储存的不快乐,可能是回想起具体的一些事情,比如被抛弃的经历,或者被伤害的经历,也有可能在你的潜意识层面里面,你想不起任何事情,只是记得一种非常难受的感觉.
我们必须意识到,这只是一种回忆,一种自己对回忆的翻译,而不是当下真正的心情.

6. 如果你曾经承受过重大loss,失去过非常重要的事情或者人,或者被很重的压力压迫过而有过抑郁症,你很有可能会复发,有时候频率会越来越高.心理学家对人们的大脑进行过扫描(mindful way 这本书提到的研究结果),那些经受过严重抑郁的人,在处理情绪的大脑部分会有一个凹槽,这个凹槽在生理结构上会让人更加容易因为一些小情绪而再次抑郁. 嗯,这是老天对我们的惩罚印记么? 抑郁症患者,被我们说成超级敏感,也是因为如今的她,可能因为一个小小的不快乐就有可能被刺激并重新挑起大脑里储存的悲伤记忆”阴影”.
而habitual thought,也就是那些在坏情绪下的”习惯性”一次又一次去重新思考那些更让自己痛苦的事情,会变成一个可怕的习惯,在小小事件发生后都可以马上触发大爆炸,会越来越难恢复的病症.所以我们一定要改变自己这些坏情绪的习惯思维.

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7,女人本身就对情感交流很在意,不会像那人那么忽略很多情绪感受.所以女人比男人更容易抑郁.

怎么走出抑郁和低谷呢?
在我们经过人生重大挫折而被忧伤折磨的时候,我们可以救到自己么? 可以最后坚强的走出来么?..我们可以的.那些比我们聪明比我们专业的心理学家都说是可以解决的.所以我们也要坚信.

mindful的书上讲到最重要的就是 awareness 和 distraction.同样的在 emotional intelligence里面也重复提到一样的概念,就是最好的处理好自己情绪的最佳方式就是 awareness (意识到它) 和 distraction (分散注意力) 你越早意识到自己在承受过多的压力,处在快无法控制痛苦的边缘,你就越可能不被它摆布而走出来.而且你一定要分散自己的精力,不要把注意力放在那个让你痛苦的想法和情绪上面. 不管如何,用一些让自己可以快乐的点子.

——————–Awareness (有意识的去改变这些忧郁机能)
在经历一种巨大的loss或者伤害后,我们一定会感觉绝望难过忧郁.这些都是正常的.但是你也要去解救自己.而解救的第一步就是: 意识到自己到底发生了什么.

你要有意识的提醒自己,不要去沉思,不要去想那些自己痛苦或者想不通的问题.你必须意识到,这个时候的你,是有些脆弱的,很容易陷入沉思,非常容易被大脑几千年前就有的防御系统而左右,容易完全被大脑控制,想起那些失败的经历或者去担忧未来 (我发现这个问题在那些行动力很强,很喜欢解决问题的人身上会比较容易凸显.那些习惯逃避性思维想问题的人,往往承受比较少一些精神压力,但是你知道的,一味的逃避是没有用的,很多东西,你必须经历了面对了才可能真的放下和解开)

你要意识到,一个身体不舒服,一个不开心的想法,或者一个小小的情绪,在自己状态很差的时候,会很容易引发一个恶性循环. 所以在你头痛的时候,自然心情会差,在心情差的时候不要让大脑去寻找一个答案说 :为什么我心情又差了. 你要明白,有时候只是睡的不够,跟发生了什么事情没有关系,给自己几个小时休息就好.有时候,只是一个喧闹过后平静的小落差而已,过几个小时就好了.

——————–Distraction (全心投入当下而分散精力)
之前我们有说过沉思跟抑郁症有很大的关联.不要陷入沉思的一个很好的办法就是分散注意力.而真正的去体会所有当下的感受才可以让自己大脑放松和快乐.书上说分散注意力的方式很多,逛街啦,和朋友聊天啦,运动啦,或者看电视. 不过研究表明看电视是最没有用的方式, 往往在看很多电视后会留给自己一种空虚的感觉,后期效果不好. 最好的方法就是运动以及和朋友呆在一起.但是在分散自己注意力的时候,必须 shut down 关闭你大脑的思考功能,关掉那些不安躁动的想法.而努力去当下的事情.只要不去想过去,不去担忧未来, 完全感受于当下,你才可以把自己从不安和痛苦中解决出来.. 很可惜,往往我们在经历痛苦的时候,脑袋里全部都是过往的痛苦和对未来的担忧.如果真的不喜欢运动,就跟很好的朋友在一起,特别是那些有很多正面能量的朋友,有时候不需要他们劝你什么,只要你看到她们身上的阳光,他们在努力积极的生活和拼搏,你就会被那种正能量感受到,而有欲望去做一些让自己快乐的事情. 书上说,其实有些人一个人呆着也好,可以想清楚很多事情才可以最终解脱.不过这种方法对大部分人来说很难,在一开始还是去呆在亲人和朋友身边做一些快乐的分散精力的事情. 当你让自己安稳的度过这个非常时刻,给自己一段时间恢复,你就会重新回到正常的美好生活. 为了我们长久的健康,现在努力去养成一个习惯,就是在自己快陷入忧虑的时候,不去继续沉思反而积极去做一些让自己开心,专注的事情…一旦这个习惯被你长久的坚持下去坚持几个月,然后几年,慢慢的就真的变成一个不再容易忧郁的人.

mindful way 的书上介绍了一种呼吸法来对付抑郁是非常有用的. 一旦自己脑袋里开始去思考那些会让自己更难过的事情回忆或者未来的担忧,就马上提醒自己,把注意力放在呼吸上,深深的用腹部呼吸. 一种深呼吸的韵律运动,在瑜伽也好,禅学也好,都被证明了是非常好的解压并且让自己平静的方法. 所以一旦自己开始思考,忧郁担忧的时候,要提醒自己,大脑在想这些事情,然后马上不要继续想下去而把注意力转移到呼吸上.

我每次在自己快被压力或者担忧淹没的时候,我就会努力提醒自己,不要陷入那种状态.我会把自己的手伸到眼前,到有风的地方,仔细去体会风吹过我的感觉.那种自然的感觉.很奇妙,这种方式让我放松和平静,也让我转移注意力到自己身体上来. 暖风对我来说,之一种奇妙的能量,一种可以有治愈效果的天然能量

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unfinished business
我们内心多少都会有很多疑问,很多自己解不开的痛苦.纯粹的逃避或许可以让精神少得到片刻的安宁,但是很难解决完全问题,因为如果你真的放不下,放不开,是很难得到解救的.(但是我自己就是一个喜欢逃避一些问题的人)

10 secrets的书里提到一句话我也很喜欢 Open to everything and attach to nothing (接受的态度对待所有事情,但是不执着于任何一件事情) 它也说, 每件事情发生都有它的原因,每件事情的发生都是对的,只是你选择不去看到的一面让你理解不了到底发生了什么才会有很多纠结..这种境界对凡人的我们来说真的很难.但是我也赞同,有些事情一味的逃避让它变成一个 unfinished business并不是一件好事情, 我们太多情绪的问题,都是因为沟通表达问题而引发的..好好去沟通,跟自己沟通,跟别人沟通,说了自己想多的,看清楚自己不明白的,而不是关在小我的世界自我猜测. 因为真正的理解和understanding之后是不会产生任何恨意的. 我们所恨的所害怕的往往都只是一种误解,小我世界里面产生的误解…let the real truth light up your heart..真正的事实可以点亮我们的心…fear will disappear… 害怕某件事情会伤害我们..这种害怕往往对那件事情本身更能伤害到我们,不是么? 亲爱的我们,一起勇敢,努力,快乐去生活吧.

英国NHS提供的测试焦虑抑郁的问卷